6个动作打造“倒三角”身材

胸肌切面

你有没有梦想过自己是《碟中谍》中的汤姆克鲁斯，而在一路奔跑中，江南水乡，男性的魅力和他强健的肌肉，尤其是藏在黑色t恤下的两条结实的胸肌，随着奔跑而自然颤动，这让屏幕下的女性感到兴奋和男性羡慕；还是像裴勇俊这样的眼镜王子，凭借着优雅的外表和绅士的装束，敞开的衬衫里那美丽的胸肌都若隐若现，隐藏着更多迷人的杀伤力。

上胸部是男性最容易暴露的部位。作为男性完美“倒三角”身材不可或缺的一部分，发达的胸肌会让你穿得更有型，女性的眼睛自然会从领口向下延伸。除了性魅力，厚实的胸部还能给身边亲密的爱人带来更多的安全感。当你穿西装更时尚的时候，你在事业上也会有更多的男性勇气。

【资料图】

要打造男性胸肌，遵循我们推荐的以下三个动作。你不需要花费太多的努力或者增加额外的重量。只要坚持规律运动，每周运动1-2次，只需要4-6周，就能感受到衬衫里鼓鼓囊囊的感觉，走路时会不自觉地站起来。

动作一：向上倾斜的史密斯台式压力机。

作用：是创造上胸部和整体胸部形状的王牌动作。

动作要领：在史密斯机下放置一个可调节的训练凳，将训练凳的角度调整到30-45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心在同一直线上，下降时确保杠杆落在上胸(锁骨下5厘米)。把杠铃举到肩膀宽，把杠铃推到最高点，然后控制它下降到胸部以上1厘米。以恒定的速度向上推杠铃。做3组，每组8-12次。组间休息1-2分钟。

小贴士：这个练习可以勾勒出整个胸部的形状，在视觉上给人一种更加立体挺拔的效果。同时还能填补锁骨上的肌肉空缺。千万不要将杠铃快速地落到胸前，然后弹起向上推。这会将负荷分散到肩膀和手臂上。

动作二：低位胸夹。

功能：上胸部内侧最有效的锻炼方法之一。

动作要领：在拉力机下手柄处安装一个握把，站在拉力机稍前方的位置，选择较轻的负荷，双手握住身体侧面的握把。身体重心略后移，注意力集中在上胸部。将握把拉到身体前方的胸部高度。然后控制恢复。做3组，每组2次。组间休息1分钟。

小贴士：这项运动可以弥补上胸部内侧肌肉的薄弱。在实践中，肌肉感觉是主要因素，切不可盲目加重，造成实践不到位的现象。

动作三：用斜器械推胸。

作用：塑造整个胸肌的厚度。

动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用适中的重量，采用比肩稍窄的握法，将重物推至高处，但不要伸直肘关节，然后控制复位，但不要完全降到底部。重复以上练习。每组8-12次，训练3组。

小贴士：光有胸部是不够的。有厚度才能真正感受到自己的力量。练习时注意胸肌而不是举起的重物，全程控制动作，会对胸肌有明显刺激。

腹肌切片

拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男性性感和力量的象征。从积极的一面来说，腹肌的审美重要性和胸肌处于同一位置，微微隆起的肚子会抹杀你所有的健身成就。为了捍卫男人的尊严，赶紧行动起来，把可恨的“小肚腩”整平。

遵循以下三个动作，每周三次，结合每次40分钟的有氧训练，合理控制饮食，少吃高热量食物，多吃健康食物，如全麦br

动作一：在凳子上弯腰，对准中上腹。

动作要领：仰卧平躺在地上，双腿搁在凳子上，双手轻轻贴在耳朵上放松颈部。利用腹部肌肉的力量将身体抬起，直到肩膀离开地面，但不要将背部抬离地面。20-30为一组，做3-4组。组间休息时间为30-45秒。基础差的可以休息60秒。

小贴士：保持腿和膝盖靠近凳子，腿和腿成直角，防止腿借力。提起时一定要缓慢移动，感受腹肌的用力。固定下巴，稍微抬起，否则会对颈部造成过大的杠杆作用，影响训练效果。

动作二：仰卧，抬腿举小腹。

动作要领：仰卧在训练凳上，双手抓住凳子边缘。伸直你的腿，把它们抬起来与地面成45度角。暂停，然后慢慢放下你的腿。20-30为一组，做3-4组。组间休息时间为30-45秒。基础差的可以休息60秒。

小贴士：下降时，腿一接触到凳子表面就抬起来。不要等到双腿全部贴在凳子上再重复练习，这样小腹始终处于紧张状态。把你的腿抬高到45度。

动作三：器械转向腹部，对准侧腹。

动作要领：坐在机械腹部，选择较轻的重量，双手握住固体，双腿夹住固体，使固体的位置与原位置成直角，这是动作的初始位置。利用腹部肌肉的力量，转到双手握力的中心，然后控制并恢复到初始位置。20-30为一组，做3-4组。组间休息时间为30-45秒。基础差的可以休息60秒。

小贴士：练习时，一定要保持上半身挺直，眼睛向前看，让身体处于平衡状态。转向一侧时，有意控制同侧腰腹力量。相反，情况也是如此。

有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。

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